Как похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья. С чего начать похудение Похудение как похудеть

Почему сбросить несколько десятков килограммов считается чуть ли не подвигом? Люди, добившиеся существенного похудения и изменившиеся до неузнаваемости, становятся героями телепередач и соцсетей. Это происходит потому, что, по статистике, 85% женского населения и 55% мужского хоть раз в жизни ставили перед собой такую цель, но до финала обычного доходят 25% и 10% соответственно. Бороться с пищевым инстинктом, заложенным самой природой, - настоящее испытание. Исход битвы во многом зависит от того, что послужило отправным пунктом.

Чтобы довести дело до конца, нужно знать, с чего начать похудение и как правильно составить план - не только питания и тренировок, но внести в него и корректировки привычного образа жизни. Принятие такого решения должно идти с осознанием комплексности подхода к снижению веса. Отныне каждый шаг должен приближать к цели, и их требуется тщательно продумать уже на старте.

Самое простое и верное решение

Если хотите начать похудение правильно, достигнуть нужного результата и не навредить здоровью, вам нужно:

1. Накопить около $200.
2. Найти в своём городе диетолога, записаться к нему.
3. Сходить на приём.
4. Регулярно посещать его для корректировки изначально составленного им плана.
5. Найти профессионального фитнес-тренера, специализирующего на проблемах похудения, договориться с ним о встрече.
6. Проконсультироваться у него, заказать индивидуальный план тренировок с учётом тех рекомендаций, которые дал диетолог.
7. Следовать всем его рекомендациям.

Деньги вам понадобятся на оплату индивидуальных планов питания и тренировок. Сумма приблизительная и в разных городах, у разных специалистов может варьироваться. В среднем, каждая такая разработка стоит около $100. Только диетолог и тренер помогут начать похудение правильно и будут вести вас до тех пор, пока вы не добьётесь желаемого результата.

Приём у диетолога

Сначала вас ждёт подробный опрос, нацеленный на сбор анамнеза. Приготовьтесь отвечать на массу вопросов:

• имеются ли хронические заболевания;
• чем вы питаетесь, сколько раз в день (в мельчайших подробностях, вплоть до семечек и бутылочки минеральной воды);
• как быстро набрали вес;
• какие заболевания перенесли за последние 2 года;
• есть ли у вас вредные привычки;
• каков характер вашей работы (сидячий или приходится постоянно передвигаться - пешком или на машине);
• какой образ жизни вы ведёте после работы;
• имеется ли проблема лишнего веса у ваших родителей и т. д.

После сбора данных назначаются анализы и инструментальные исследования:

• общие анализы крови и мочи;
• анализ крови на сахар;
• биохимический анализ крови;
• анализ крови на гормоны щитовидной железы;
• томография;
• УЗИ брюшной полости;
• гастроскопия / другие эндоскопические обследования органов ЖКТ.

На основе всех собранных данных будет составлен индивидуальный план питания, которому вы должны будете неукоснительно следовать. А также нужно соблюдать все попутные советы диетолога, которые он вам даст (гулять по вечерам, подниматься на верхние этажи без лифта, делать зарядку и т. д.).

Консультация тренера

После диетолога со всеми его рекомендациями и планом питания вы отправляетесь к тренеру. Он должен подстроить под них программу похудения в спортзале. Здесь важно уловить следующий момент: как только инструктор начнёт критиковать действия диетолога, разворачивайтесь, уходите и ищите другого специалиста. Врачи имеют соответствующее образование и знают, что советуют, а вот в фитнес-индустрии слишком много дилетантов, которые могут всё испортить.

Если нужно похудеть с большого веса (более 100 кг), план может быть рассчитан от полугода до 2 лет. Если требуется сбросить 10-20 кг, обычно 6 месяцев хватает.

Так что начать правильное похудение предельно просто. Этот способ хорош тем, что не нужно самостоятельно высчитывать ИМТ, суточные калорийности, соотношения БЖУ и т. д. Ошибки здесь исключены, риски для здоровья минимальны, конечный результат гарантирован. Из минусов - высокая стоимость разработки индивидуальных планов питания и тренировок, а также длительность курса - от 3 месяцев до 2 лет.

Самостоятельное похудение

Если планируете организовывать процесс похудения самостоятельно, в домашних условиях, придётся уделить немало времени подготовке. Независимо от пола, возраста и веса, рекомендуется начать со следующих шагов.

Общие моменты

Первое - это мотивация: чётко сформулируйте цель и определите, зачем вам худеть. Можно сделать подборку фотографий, когда вы были стройными и какими стали теперь. Можно повесить на видное место любимое платье, в которое вы должны «влезть». Почитайте соответствующую литературу, посмотрите фильмы. Способов мотивировать себя - , и они должны действовать на протяжении всех тех месяцев, что вы будете работать над своим телом.

Второе - медицинское обследование. Без него никуда. Что оно вам даст:

• некоторые заболевания являются причиной лишнего веса, и от последнего не избавиться, не пролечив первое;
• все диеты и определённые виды упражнений имеют противопоказания - с данными обследования вы будете уверены, что та или иная система питания или тренировка не навредит здоровью.

Заведите дневник похудения: будете записывать туда все промахи и достижения, изменения в весе и объёмах (рекомендуем: ).

Найдите единомышленников: запишитесь в группы в соцсетях, где люди делятся своими успехами, дают советы, поддерживают друг друга. С любыми проблемами обращайтесь к ним.

Подготовьте домашних к тому, что будете худеть. Попросите у них помощи. Иногда, если самой не хватает духу не есть перед сном, пусть муж будет отвлекать вас от этого соблазна и мешать сорваться. Действенно, но должно быть продумано в самом начале пути.

Обязательные приобретения:

• напольные весы;
• кухонные весы;
• гантели.

Подумайте, что послужило причиной набора лишнего веса: неправильное питание, переедание, сидячий образ жизни, возраст или какое-то заболевание. Поймите: не устранив провоцирующий фактор, похудеть нельзя.

Питание

Сразу настройте себя на то, что первые шаги к похудению могут занять до 1 месяца. Конечно, этап подготовки можно сократить и до 3-5 дней, но в 90% случаев такое начало приводит к неизбежному срыву. Так что будьте готовы потратить на это время.

Лишний вес – частая причина плохого настроения и нервных срывов. Если отражение в зеркале не устраивает, то нужно срочно что-то менять. Но как начать худеть правильно? Важно составить план действий, желательно чтобы он был долгосрочным. Если поставить для себя и цель и продумать конкретные шаги к ее достижению, то можно получить результат, превосходящий ваши ожидания.

Начинать худеть нужно с постановки цели. Любое дело обречено на провал, если не определить, чего нужно добиться в конечном итоге.

Правильно поставленная цель – гарантия успеха. Нужно проанализировать, что бы вам хотелось изменить в себе, какие участки тела требуют максимального внимания. Также необходимо оценить образ жизни, питание и физическую активность. Насколько они соответствуют нормам.

Важно ставить достижимые цели, с указанием конкретных сроков.

Все, что хочется изменить в себе, нужно записывать на листе бумаге. Чтобы начать худеть и не сорваться, важна мотивация. Нужно снять с себя мерки, взвеситься. Через неделю занятий повторить замеры. Полученные результаты будут мотивировать на достижение новых рекордов.

Важно заручиться поддержкой близких, не лишним будут советы диетологов и тренеров.

На сколько нужно похудеть?

Необходимо ставить достижимые цели. При большом весе не стоит надеяться, что можно быстро стать стройной. Чтобы понять, на сколько нужно похудеть, стоит рассчитать индекс массы тела. Он определяется так: вес нужно разделить на числовое значение, которое равняется квадрату роста в метрах.

Расшифровка результата:

• менее 18 – худеть не нужно, дефицит веса;
• 18-25 – норма;
• 25-30 – избыток;
• более 30 – ожирение.

Сроки

По мнению психологов, не нужно устанавливать конкретные временные рамки, например, необходимо сбросить 10 кг через неделю или стать стройной уже через месяц. Чаще происходит так, что полученный результат не соответствует реальности, что приводит к усугублению психологического состояния здоровья.

Когда человек ждет следующего понедельника, с которого он начнет худеть, этот день воспринимается, как что-то грандиозное – день Х. От этого периода зависит все. Психологически для организма это большой стресс, поэтому именно с понедельника усиливается аппетит, отсутствует мотивация к занятиям, в результате велика вероятность срыва.

Если вы решили устанавливать сроки, то оптимальным будет сжигание 2-4 кг за месяц.

Расчет суточной калорийности рациона

Чтобы грамотно составить рацион и определить оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов), необходимо рассчитать суточную норму калорий.

Зная калорийность блюд и суточную потребность организма в калориях, можно отказаться от жестких диет и есть любимую пищи. В таком случае вероятность срыва минимальная.

Для мужчин суточная норма составляет 2000-2500 ккал, для женщин – 1500-2000 ккал.

Подсчет суточной потребности калорий выглядит так:

• Рассчитать сухую массу тела. Определяется по формуле: вес – вес*% жира в организме. Процент жира для женщин рассчитывается так: 100 – (0,11077 * (объем живота, см) – 0,14354 * (вес, кг) + 11,033), для мужчин — 0,31457 * (объем живота, см) – 0,10969 * (вес, кг) + 10,834.
• Определить лишний вес . Из массы тела нужно вычесть сухую массу. Это и будут лишние килограммы, от которых нужно избавиться.
• Рассчитать суточную калорийность. Сухой вес нужно умножить на 22 ккал (норма на 1 кг массы тела).

Расход калорий

Калории уходят при любых видах физической активности, даже во время мытья посуды. Для подсчета расхода можно воспользоваться онлайн-калькулятором, где нужно ввести данные о виде деятельности, потраченном времени и массе тела.

Расход не должен превышать суточное поступление калорий.

Поступление калорий

Чтобы худеть в домашних условиях, необходимо подсчитывать калорийность каждого съеденного продукта. Узнать эту информацию можно, прочитав на этикетке, или воспользовавшись таблицей калорийности продуктов.

Важно составлять меню заранее, чтобы не превышать суточную норму.

Расчет потребности в белках, жирах и углеводах

Правильно начать худеть нужно не только с определения целей и подсчета калорий, важно определить соотношение БЖУ.

Оптимально для похудения пропорция выглядит так:

• 45% — белки;
• 30% — углеводы;
• 25% — жиры.

Если человек усиленно занимается спортом, то соотношение может меняться, составлять соответственно 20,60 и 20%.

Расчет БЖУ в граммах производится исходя из суточной нормы калорий. Для подсчетов нужно знать, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал.

Расчет потребности в воде

Воду нужно пить обязательно, особенно если усиленно тренироваться. Норма 30-40 мл на 1 кг веса. Пить воду нужно в течение дня, желательно сразу по 100-200 мл.

Не обязательно употреблять только чистую воду, допускается зеленый несладкий чай.

Составление индивидуального меню

Начните худеть с изменения образа жизни и составления оптимального рациона. Диета во многом зависит от веса. Накладывается табу на любую жирную и жареную пищу, а также сладости и мучные изделия.

Как начать правильно питаться, если нет силы воли? Советы такие:

• выбросьте из холодильника всю калорийную и вредную пищу, заполните его свежими фруктами и овощами;
• повесьте на холодильник план действий для похудения, можно рядом прикрепить лист бумаги с мотивационными целями.

Заставить себя есть здоровую пищу, если до этого питаться колбасами и фаст-фудом, сложно, но возможно. Главное, правильная мотивация и поддержка близких. Стоит продумать диету на несколько дней вперед, лучше на неделю. Для начинающих может потребоваться помощь диетологов.

Многие срываются именно при соблюдении диеты. Чтобы все усилия были не напрасными, не нужно ограничивать себя сразу во всем в первый же день. Это угнетает психическое состояние. Чтобы не срываться, можно первое время радовать себя пирожным или конфеткой, но только в первой половине дня.

Основные принципы при составлении меню:

• учесть калорийность пищи и соотношение БЖУ;
• завтракать в течение часа после пробуждения;
• минимальное количество приемов пищи – 5-6 раз (3 основных приема и 3 перекуса);
• перерыв между едой не должен превышать 3-4 ч.;
• разбить суточную калорийность равномерно на приемы пищи (самый плотный завтрак, самый легкий ужин);
• последний прием пищи не менее, чем за 2-3 ч. до сна.

Главное, заставить себя питаться правильно первое время, а затем это войдет в привычку.

Выбор физической активности

Худеть можно в домашних условиях, нужно только подобрать упражнения, направленные на устранение проблемных зон (обвисшего живота, больших бедер). Можно заняться танцами, йогой или фитнесом, аквааэробикой. Не обязательно заставлять себя худеть. Вес будет уходить быстрее, если вы занимаетесь с удовольствием.

Как заставить себя тренироваться? Подойдет система поощрений, например, за каждый потерянный 1 кг веса, купить что-то вкусненькое или новую одежду. Можно тренироваться вместе с подругой, тогда заставить себя сжигать жиры будет проще.

Женщинам с большой массой тела после 40 лет можно записаться на аквааэробику. Заниматься нужно минимум 2-3 раза в неделю. Физическая активность должна стать неотъемлемой частью жизни.

Знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, так чтобы в этот раз наверняка все получилось. Думаете, что перед тем, как начать худеть правильно будет почистить холодильник от вредностей? Купить новые шорты или кроссовки? А вот и нет! Нам нужен четкий план - подробности ниже.

Еще стоят морозные деньки, но в воздухе уже явственно пахнет весной. Вам поднимает настроение весеннее щебетание птиц в заиндевелых кустах. Яркое солнце, несмотря на легкий морозец, уже начинает припекать. Одно лишь омрачает вашу жизнь – лишние килограммы, набранные с осени. И вы ловите себя на мысли: хочу худеть – с чего начать-то?! И понимаете, что не знаете, как правильно начать худеть женщине, чтобы получить ощутимые результаты.

В начале пути каждая женщина полна решимости, избавиться от ненавистного жира. Но уже на первом этапе многие совершают несколько фатальных ошибок, безвозвратно ведущих к провалу. Самые распространенные из них - голодовка и изнурительные тренировки. Подробнее о самых распространенных ошибках мы поговорим в одной из следующих статей.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Ставим цели

Для начала надо поставить себе - не размытую, а продуманную до мелочей. Чего конкретно вы хотите? Действительно ли вам надо худеть? Или вы хотите улучшить качество тела, убрать лишний объем с проблемных зон? Надо четко и подробно ответить на все эти вопросы. От полученных ответов зависит не только способ достижения цели, но и объем необходимых усилий.

Находим мотивацию

Перед тем, как начать худеть надо найти для себя мотивацию - это залог успеха. Увы, без этого никак. Для того чтобы правильно надо найти ответ на вопрос «зачем мне худеть», на поиск ответа может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, это один из важнейших этапов подготовки к длительному марафону, дальше будет только работа. От того, насколько тщательно будет продумана ваша мотивация, зависит 50% успеха.

Дневник питания

Заведите себе дневник похудения - это самое-самое важное, с чего надо начать похудение. На первой странице подробно опишите цель и мотивацию, можно тезисно. Далее оставьте пару пустых листов для последующих контрольных замеров и взвешиваний, так вся важная информация будет под рукой. Большую часть дневника оставьте для учета и анализа своего рациона.

Первое время обязательно ведите , так как поможет вам скорректировать рацион. А это, в свою очередь, позволит вам быстрее худеть. Учитывать каждый кусочек рекомендуется на протяжении всего времени соблюдения диеты. Так как именно эти записи помогут вам найти причины снижения скорости похудения.

Если вы только начинаете худеть, то правильно вести дневник питания не только в домашних условиях. Делайте записи в течении дня - так вы точно ни о чем не забудете.

Введя новые пищевые привычки в свою жизнь, можно перестать вести учет пищи. Если вы делаете все правильно, то будете продолжать худеть – в противном случае процесс остановится или вес начнет расти. Это может говорить лишь об одном – вам рано уходить в свободное плаванье.

Для правильного похудения необходимо возобновить записи в дневнике. Приняв решение прекратить учет пищи, проводите контрольные взвешивания не реже одного раза в неделю (чаще не стоит). Наблюдайте за динамикой изменения веса во времени, чтобы вовремя заметить неполадки.

Выбираем диету

Подберите себе систему питания либо попробуй самостоятельно, изучив . Без экстрима – , Три кулака (аналог Пятнашек), .

Можно обойтись и совсем без диеты, но тогда придется считать калории. Выберете то, что вам по душе. Не стоит даже смотреть в сторону экстремальных систем питания типа «капустный лист + ложка отрубей в день – запить мочегонным». Не стоит испытывать свой организм на прочность, это не то, с чего начинают правильное похудение.

Составляем меню

Составьте себе меню минимум на две недели. Это поможет вам пережить первые, самые трудные дни. Для составления собственного меню можно воспользоваться с нашего сайта. Все блюда готовятся из ингредиентов, доступных каждому.

Не забывайте, что меню на день должно содержать как минимум три основных приема пищи, разрешены перекусы. Чтобы облегчить себе жизнь, можно использовать для первой недели . В некоторые дни замените рыбу мясным блюдом и сбалансированное питание на неделю готово.

Составив меню, перед тем, как начать худеть вы намного облегчаете себе жизнь. Не надо будет ломать голову о том, что приготовить и риск сорваться сведется к минимуму.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Более подробно про читайте по ссылке.

Занимаемся спортом

Имеете большой лишний вес, ограничения по здоровью – для начала старайтесь больше ходить. Не бродить уныло по улицам, а идти бодрым шагом практически на грани бега. - это доказано и даже рассказано в одной из .

Прежде чем начать похудение сделайте контрольные замеры. Именно они будут нужны для анализа динамики изменения веса. Запишите все показатели в специальный раздел своего дневника похудения.

С чего начать похудение: замеры

• вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
• объем груди
• объем талии
• объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
• объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

И помните, ваш главный помощник – хорошее настроение и, конечно же, мотивация. А если стрессы отравляют вам жизнь, попробуйте справиться с ними с помощью БАДа по ссылке. Купить его можно на Айхерб совсем недорого. И помните, лучше выпить таблеточку успокоительного, чем заедать свои переживания сладким.

Еще несколько советов от "Зожника" - с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

Ни для кого не секрет, что каждая женщина красива по-своему. Но, как говорится, нет предела совершенству! Всегда хочется что-то улучшить или подправить. Поэтому возникает логичный вопрос: с чего начать похудение? Для этого нужно выделить основные правила похудения.

Поэтому поговорим о наболевшем. Как часто бывает такая ситуация, хотим надеть любимое платье, а предательские лишние пара килограмм мешает выглядеть безупречно. Но не нужно расстраиваться. В этой статье обсуждаются основные правила похудения, которые не мешало бы знать каждой женщине. Если Вы не знаете с чего начать правильное похудение, то попробуйте применить эти простые правила и советы. Это не так и сложно, но результат Вы заметите в скором времени обязательно!

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОХУДЕНИЕ: ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ

1) Нужно развить привычку с утра за полчаса до еды обязательно выпивать стакан чистой воды. При желании можно добавить сок лимона, если нет проблем с желудком или другими органами пищеварения. Это самая первая правильная привычка, если Вы хотите знать, с чего начать похудение.

Если вы думаете, то данная статья для вас. Переходите по ссылке и худейте правильно.

2) Еще одна хорошая привычка с чего начать похудение – контрастный душ. Конечно, не обязательно его принимать только утром, можно и после трудного рабочего дня. Эта процедура улучшает кровообращение и метаболизм организма ускоряется, но и придаст Вам сил.

Так же отмечено, что кожа становится более гладкой и упругой, потому что это хороший способ профилактики . Если умываться холодной водой, то улучшается цвет лица, и кожа сияет молодостью и здоровьем.

3) Теперь поговорим о завтраке . Да, да, его никто не отменял. Это самый главный прием пищи за день. Если вы хотите быть здоровой и стройной, то ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Причем он должен быть сытным и обеспечивать на весь день ваш организм энергией. Это простое правило,с чего начать похудение. Не надо мучить себя голодом, это не поможет.

Здорово, правда? Думаете, с чего начать похудение? Ответ прост: начинайте Ваш день с правильного и питательного завтрака. Тогда Ваше похудение будет эффективным и безопасным для здоровья. Если Вас интересует , то в данной статье есть 5 супер рецептов завтрака. Переходите по ссылке и готовьте с пользой для здоровья.

4) Так же важно помнить, что во время еды нельзя запивать пищу водой. Таким образом, вы навредите себе: желудочный сок разбавляется, а значит процесс пищеварения замедляется. Вы будете чувствовать дискомфорт в желудке, и его стенки будут растягиваться, а чувство насыщения долго не наступит. Пейте за 30 минут до и через час после еды. Это одно из правил с чего начать похудение. Не пренебрегайте им. Иначе правильное похудение будет проходить сложнее.

5) Также важно помнить, что кушать лучше чаще, но маленькими порциями. Можно разделить обычный прием пищи на два раза, это поможет выработать привычку не объедаться. В идеале в день нужно есть 5-6 раз, 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такой прием запустит ускоренный обмен веществ. Начать будет гораздо легче, чем мучить себя «голодными» диетами.

6) Как часто мы слышим – нельзя есть после шести часов вечера. Будто бы это вредно для похудения. Забудьте об этом. Важно не кушать за три часа до сна, ну и не наедаться жирной пищей на ночь. Можно съесть что-то легкое и белковое. Даже наоборот, если ложиться спать дико голодными, вы наберете лишний вес. Организм при голодании испытывает стресс и откладывает «запасы» на разные проблемные места на «черный день».

Помните, основное правило похудения: никогда не голодайте! Организм должен получать полезные вещества для энергии, тогда у Вас получится правильное похудение.

7) Старайтесь не увлекаться углеводами во второй половине дня. Иначе, если вы их не растратите, то они отложатся в жировую ткань. Так что, если хочется сладенького, пожалуйста, но днем. Тогда не будет ничего лишнего, и вас не будут мучить угрызения совести. А также Вы получите правильное и эффективное похудение, не чувствуя дискомфорта.

8) Не отказывайтесь полностью от жиров. Лучше отдайте предпочтение растительным жирам. Добавляйте в пищу оливковое масло, кушайте орехи и морскую рыбу. Для женского организма полезные (растительные) жиры просто необходимы. Это нужно не только для упругости кожи, но и для регулярности и безболезненности менструального цикла. Из-за недостатка полезных жиров, ваш гормональный фон может нарушиться и может даже начать .

Поэтому правильное похудение подразумевает заботу о своем организме. Если Вы все еще задумываетесь, с чего начать похудение, то пересмотрите Ваш рацион питания. Он должен быть полезным и питательным. Ешьте простые и свежие продукты. Тогда правильное похудение пойдет Вам на пользу и в эмоциональном плане.

9) Помните, что чувство насыщения наступает только через 20 минут после начала трапезы. Поэтому ешьте не торопясь, и тщательно пережевывайте пищу. Это одно из основных правил с чего начать похудение. Также желательно не кушать перед телевизором. Так как вы отвлекаетесь и можете не заметить, что съели лишнее. Превратите прием пищи в приятный ритуал, соответственно, думайте о чем-то приятном во время еды. Лишние стрессы вам ни к чему. Узнайте здесь. Не нужно похудение считать проблемой и стрессом.

10) Помните, что вредная пища – это ваш враг. Например, алкогольные и газированные напитки, полуфабрикаты и фастфуд, чипсы и сухарики, сосиски и колбасы, и многое другое. Всему этому не место в вашем холодильнике, если вы хотите быть стройной и здоровой! Просто запомните это, если Вы хотите начать похудение.

11) Ну и,естественно, регулярные физические упражнения помогут вам правильно похудеть и выглядеть подтянутой. Да, в идеале, заниматься спортом лучше в спортзале, там есть тренажеры и инструктора, которые подскажут, какие упражнения нужны именно вам.

Но, не у всех есть такая возможность. Но не отчаивайтесь, поставьте себе цель – заниматься дома. А упражнения можно найти в интернете. Сейчас очень многие известные фитнес – тренеры выкладывают свои видео занятия спортом в интернет. Поэтому сегодня начать похудение не так уж и сложно.

Если Вы еще не знаете, то переходите по ссылке и читайте. В данной статье Вы найдете 5 эффективных способов для того, чтобы улучшить обмен веществ.

Когда человек начинает задумываться о необходимости снижения веса, то сразу же появляются мысли о строгих ограничениях себя в питании вплоть до голодания. Это напрочь отбивает любое желание заниматься собой, но можно пойти другим путем. Похудение без диет можно провести, не исключая из меню любимые продукты, если придерживаться определенных правил, о которых будет написано ниже.

С чего начать похудение в домашних условиях

В любом деле сложнее всего приступить к нему и довести до конца. Правильное похудение в домашних условиях должно начинаться с твердого решения что-то изменить. За вами не будет следить врач-диетолог или тренер, контролирующий процесс похудения. У вас должна быть сильная мотивация: надеть любимое платье, поразить всех на пляже красивыми формами, стать моделью и т.д. Хорошо помогает визуализация конечной цели, к примеру, можно повесить на стену свое фото, где вы в отличной форме или любую картинку с эталонным для вас телом.

Как только желание похудеть укрепится, составьте определенный план действий. В нем не будет изнуряющих диет и все необходимые действия можно проводить в домашних условиях. Основные направления работы над фигурой следующие:

1. Снижение калорийности пищи. Это не диета, а подсчет и регулирование поступающей в тело энергии, которую человек тратит за день. Вам не нужно будет отказываться от любимых блюд, но порции станут меньше.
2. Увеличение физической активности. Чтобы похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем в него поступает вместе с пищей.
3. Изменение режима дня. Вы должны изменить свой образ жизни, отказаться от вредных привычек, которые замедляют метаболизм (обмен веществ) и провоцируют ожирение. Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать стрессовых ситуаций, которые пагубно сказываются на общем состоянии здоровья.
4. Проведение косметических процедур. Просто похудеть недостаточно, нужно, чтобы тело хорошо выглядело. Кроме спорта в этом помогут и косметические процедуры, доступные для выполнения в домашних условиях: обертывания, массаж, ванны с добавками.

Поддержание водного баланса организма

Организм нуждается в достаточном количестве воды, за сутки необходимо выпивать 1,5–2 литра. Жидкость, входящая в состав соков, чая, кофе и супов, не считается. Важно восполнить баланс жидкости утром, потому что за ночь часть ее уходит: дыхание, утренняя моча, пот. Рекомендуется начинать утро со стакана чистой воды (это простимулирует желудок и подготовит его к работе). Вторую порцию нужно выпить перед едой.

Вода положительно влияет на кишечник, очищает его, пища после этого лучше усваивается, переработка питательных веществ происходит быстрее. Это активизирует метаболизме и похудеть становится проще. Если вы целый день на работе или уходите по делам, то возьмите бутылку воды с собой. Пить жидкость следует небольшими глотками между приемами еды. При достаточном количестве воды организм сможет запустить процесс расщепления жиров.

Правильный рацион питания

В домашних условиях можно похудеть и без диет, но нужно скорректировать некоторые аспекты питания. К примеру, максимально сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы:

• белый рис;
• выпечка;
• сладости;
• картошка;
• каши быстрого приготовления;
• соки;
• газировки;
• сухие завтраки;
• макароны высшего сорта.

Чем меньше таких продуктов в вашем меню, тем выше будет скорость похудения. Вместе с быстрыми углеводами в организм попадает много сахара. Его излишки перерабатываются печенью в жир. Мозг нуждается в глюкозе, но лучше получать ее из сложных углеводов (медленных). Процесс их расщепления происходит постепенно и сахар попадает в организм небольшими порциями. Такая пища обеспечит организм энергией на весь день равными порциями.

Рис часто встречается в диетических меню, но редко упоминается, что речь идет о буром, нешлифованном или черном сорте. Белый же по количеству сахара сопоставим с конфетой, поэтому из рациона его лучше исключить. При сбалансированном питании в организм поступает необходимое количество полезных питательных веществ, витаминов, которых хватает на целый день, поэтому человек не испытывает голода.

Занятия спортом

При желании похудеть без диет, нужно обязательно увеличить физическую активность. Прекрасно подходят тренажерные залы и фитнесс. Если ваша работа связана с передвижением по городу, то постарайтесь больше ходить и меньше ездить на транспорте. Оптимальным показателем нагрузки будет 10 000 шагов за день (можно установить шагомер на телефон или купить специальный прибор).

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, ускорения метаболизма используют кардиотренировки. Организм насыщается кислородом, увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам и тканям органов. Это относится и к силовым тренировкам с высокой интенсивностью, бегу, футболу, баскетболу, танцам. Ваша главная задача – тратить калорий.

Как похудеть без диет – правила и принципы

Если вы не желаете сильно ограничивать себя в еде, соблюдайте определенные принципы, которые помогут вам худеть быстро и эффективно в домашних условиях. Всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться 4 основных правил:

1. Не ждите, что вес уйдет без лишних усилий. Вы должны настроиться и поверить в то, что сможете добиться положительного результата. Не ждите мгновенных результатов, на все требуется время. Не опускайте руки и действуйте.
2. Не откладывайте на завтра начало похудения. Начните заниматься своим телом прямо сейчас. Например, не ешьте сегодня сладкого совсем, выйдите на прогулку и проведите минимум час на свежем воздухе. Откладывая начало своей программы для похудения на неопределенное время, вы рискуете не приступить к ней никогда.
3. Не голодайте. Резкий отказ от пищи приводит организм в стрессовое состояние, выделяется гормон кортизол. Происходит замедление метаболизма, что приводит к набору лишнего веса.
4. Соблюдайте режим дня. Кушать нужно в одно и то же время, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Откажитесь от продуктов с искусственными компонентами, кушайте дробно 4-5 раз за день.

Чем опасно голодание или резкое снижение калорийности питания

Сначала стоит пробовать похудеть без диет, потому что внезапный отказ от употребления привычного количества пищи может привести организм к стрессовому состоянию, спровоцировать развитие заболеваний. При голодании и соблюдении низкокалорийных диет наблюдаются следующие побочные эффекты:

• ухудшение общего состояния (слабость, головная боль, повышенная раздражительность, бессонница);
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта (тошнота, запоры, образование камней в желчном пузыре);
• развитие витаминной недостаточности;
• замедление метаболизма;
• резкий набор веса после прекращения диеты или выхода из голодания.

Сбалансированное питание для похудения

Если нет желания поддерживать диету, оптимизируйте свой рацион так, чтобы организм получал необходимые для полноценной жизнедеятельности компоненты и при этом не начинал откладывать «запасы». Сбалансированное питание включает в себя оптимальное количество калорий, соблюдение правил потребления пищи, витаминов, минералов и микроэлементов. Чтобы похудеть в домашних условиях, руководствуйтесь следующими принципами:

1. Количество потребляемых калорий за день должно быть меньше, чем вы их тратите в ходе выполнения повседневных дел (уборка, мытье посуды), работы и занятий спортом. К примеру, калорийность меню на день составляет 1500 килокалорий, а затраты на обеспечение организма 1700 ккал. В этом случае будет происходить снижение веса.
2. Суточный рацион питания разделите на 5-6 мелких порций, кушайте с интервалом 2-3 часа.
3. Перед основными приемами пищи нужно выпить стакан воды.
4. Пить жидкость во время трапезы нельзя.
5. Пропускать приемы пищи запрещается.

Особенности диетического рациона

Назвать сбалансированный рацион диетой сложно, потому что речь идет не о конкретных ограничениях в количестве пищи, а корректировке самого меню. Голодать вам не придется, но нужно соблюдать следующие принципы употребления продуктов:

• Исключите из рациона быстрые углеводы, они дают насыщение лишь на короткий промежуток времени и еще сильнее пробуждают аппетит.
• В первой половине дня можно кушать сложные (медленные) углеводы.
• В сезон обязательно ешьте больше свежих фруктов, овощей, откажитесь только от картофеля, т.к. это высокоуглеводистый продукт.
• Утром нужно съесть 1 ст. л. оливкового масла первого отжима натощак, можно использовать льняное.
• После 16.00 употребляйте только белковую пищу, которая дает чувство насыщения.
• Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Сбалансированное питание – это не строгая диета, при которой придется сильно себя ограничивать в еде, чтобы похудеть. Спектр разрешенных продуктов обширен. При составлении рациона руководствуйтесь следующими правилами:

1. Употребляйте больше свежих овощей. Включите в меню зеленый перец, сельдерей, капусту.
2. Кушайте правильные фрукты. Не увлекайтесь бананами, они содержат крахмал. Ешьте больше апельсинов, лимонов, для перекуса хорошо подходят авокадо, яблоки.
3. Отдавайте предпочтение отварным продуктам, мясо можно запекать и тушить.
4. Употребляйте больше клетчатки. Это адсорбент, который забирает токсины из кишечника. Для похудения важно то, что клетчатка дает чувство сытости и активизирует перистальтику кишечника.
5. В рационе обязательно должна быть рыба (минимум 1-2 раза за неделю). Под запретом копченые изделия. При желании можно принимать рыбий жир в капсулах. Он содержит важные витамины (А, Д, Е) и ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают похудеть, улучшить внешний вид кожи, волос.
6. Баловать себя промышленными сладостями нельзя, поэтому на десерт кушайте мед, сухофрукты, фрукты. В небольших количествах разрешен мармелад, зефир, желе. В них содержится пектин, который замедляет всасывание углеводов и нормализует работу кишечника.
7. Чтобы притупить чувство голода вечером, выпейте стакан 1% кефира или съешьте нежирного творога. Для ускорения процесса похудения можно добавить в еду красный перец на кончике ножа, по 1 ч. л. имбиря, корицы.
8. Во время приготовления пищи вместо животных жиров используйте растительные масла (оливковое, рапсовое).

Перечень запрещенных продуктов

При корректировке питания с целью похудения из рациона следует убрать пищу, которая затрудняет снижение веса. Исключите следующие продукты:

• Соленые, маринованные блюда, копчености. Высокое содержание соли в этих продуктах вызовет задержку жидкости в организме, а острый вкус повысит аппетит.
• Жирную и жареную пищу, полуфабрикаты, фастфуд. Избыток жиров резко повышает калорийность рациона и затрудняет работу органов пищеварения.
• Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, выпечку, сладости промышленного производства. Это продукты, содержащие преимущественно быстрые углеводы. Их употребление приведет к резкому повышению общей калорийности пищи, а также уровня глюкозы в крови.
• Чай и кофе с сахаром, газированные напитки. Их употребление стимулирует аппетит и нарушает углеводный обмен.
• Майонез, сливочное масло, сливки, кулинарные соусы на их основе.

Кофе для сброса веса

Некоторые напитки помогают ускорить процесс снижения веса. Кофе – один из них. Этот напиток обладает низкой калорийностью и подавляет чувство голода, поэтому диеты вам не понадобятся. Кофеин оказывает тонизирующее действие на организм, бодрит, придает сил, улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы. Все это приводит к тому, что сжигание запасов жира происходит быстрее.

Лучше употреблять натуральный кофе в зернах, молоть и заваривать его. Для ускорения жиросжигания при приготовлении напитка рекомендуют использовать красный перец. После заваривания добавьте специю в кофе вместе с корицей и ванилином. За раз нельзя выпивать больше 300 мл крепкого напитка, передозировка может вызывать такие негативные состояния:

• потерю кальция;
• повышение нервной возбудимости;
• развитие бессонницы;
• увеличение нагрузки на сердце и сосуды;
• изжогу.

Жиросжигающие чаи для эффективного похудения

Еще один напиток, который поможет вам похудеть в домашних условиях – чай. Этот оздоровительный напиток положительно влияет на многие системы организма человека и помогает справиться не только с лишним весом. Хорошим вариантом станет чай с добавлением имбиря. Пряность помогает подавить чувство голода, что облегчит процесс отказа от выпечки, сладкого и мучного. В имбире содержится эфирное масло, которое тонизирует и стимулирует обменные процессы, поэтому чай с имбирем можно пить вместо кофе по утрам. Готовится напиток следующим образом:

1. Измельчите корень.
2. Залейте его кипятком.
3. Дайте настояться чаю.
4. Процедите через марлю.

Пейте напиток за час до еды на протяжении всего дня. Усилить эффект средства можно, если после приготовления потомить готовый имбирь на водяной бане и добавить к нему лимонный сок, мед. Для похудения можно пить и зеленый чай, который богат антиоксидантами. Он тонизирует организм после недосыпа, улучшает состояние кожи. Для запуска процесса липолиза (распада жиров) необходимо употреблять не менее 2-3 стаканов зеленого напитка без добавления сахара. Рекомендуется брать листовой чай, а не в пакетиках.

Снижение веса без диет с физическими нагрузками

Чтобы отказаться от ограничений в еде, необходимо повысить дневной объем затраченных калорий. Организм начнет сжигать жир только в случае, если ему не будет хватать энергии, которая добывается путем переработки пищи. К примеру, средние энергозатраты человека за день составляют 1200 ккал. Люди, которые занимаются умственным трудом, тратят от 1500 до 1800 ккал, работники физического труда – до 2500 ккал.

Как только вы увеличите затраты калорий, организм начнет добывать энергию из запасов. Найти показатели калорийности пищи легко, просто проверьте свое меню и подсчитайте, сколько калорий ориентировочно вы потребляете за день. Далее вам нужно подобрать подходящие виды упражнений, чтобы повысить расход энергии. Похудеть в домашних условиях вам помогут:

1. Кардиотренировки. Во время этих занятий создается дополнительная нагрузка на сосудистую систему и сердце, что приводит к ускорению кровообращения. Это заставляет организм активнее использовать питательные вещества и сжигать жир.
2. Силовой тренинг. Необходим для укрепления мышечного корсета. Если человек худеет без физической нагрузки, то кожа становится обвисшей, тело рыхлым. Получить красивую, стройную фигуру можно только при тренировке всех мышечных групп и повышении их тонуса.

Упражнения для эффективного похудения

Чтобы снизить вес в домашних условиях и сделать фигуру стройной, необходимо чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками. Первые помогут запустить процесс жиросжигания, вторые – укрепить мышцы, улучшить состояние кожи. Похудеть без диеты можно, выполняя дома следующие упражнения:

1. Ходьба – не менее 40 минут в день, темп – быстрый. Можно делать это прямо в домашних условиях или на улице.
2. «Гусиная ходьба» – упражнение для тренировки ног. Вам нужно присесть на корточки и двигаться вперед, не выпрямляя ноги. Это сложное упражнение для тренировки икроножных мышц, бедер, ягодиц. Нужно сделать 2-3 подхода по 15-20 шагов за день.
3. Прыжки на скакалке. Этот дешевый спортивный снаряд не требует большого пространства для использования. Ежедневно выполняйте по 2-3 подхода прыжков продолжительностью не менее 5-10 минут каждый.
4. Упражнение «ножницы» – эффективно для укрепления пресса. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями в пол. Поднимите обе ноги одновременно на расстояние 15-20 см от пола и начните скрещивать их и разводить в стороны в умеренном темпе. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 махов.
5. «Берли» – упражнение рекомендуется делать для того, чтобы похудеть дома без диет. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, руками упритесь в пол, выпрыгните ногами назад, чтобы занять положение для отжимания. Отожмитесь, подтяните колени к груди и выполните выпрыгивание с хлопком над головой. Сделайте 5 таких повторений и выполните 2-3 подхода.

Активные виды спорта

Оптимальным вариантом увеличения энергозатрат являются кардиотренировки – это вид физической нагрузки, при которой повышается частота сердцебиений и далее поддерживается на том же уровне от 20 минут и дольше. Для таких целей хорошо подходят:

Косметические процедуры

Процесс похудения происходит неравномерно, одни части тела худеют быстрее остальных. При помощи косметических процедур удается ускорить обменные процессы на некоторых участках, к примеру, бедрах или животе, убрать морщины. Можно использовать следующие средства и методы:

• Специальные кремы. Существует продукция, которая рассчитана на коррекцию фигуры. По отзывам женщин термоактивный крем эффективен в вопросе снижения веса. Он помогает активизировать процессы метаболизма, улучшает лимфодренаж и циркуляцию крови.
• Сауна и русская баня. Это физиотерапевтическая процедура для очистки организма от шлаков, токсинов. Ее эффективность повысит использование соли, меда. Не рекомендуется посещать такие места при наличии на теле царапин, высыпаний на коже.
• Одежда из специальных материалов. Это термобелье, которое надевают во время выполнения физических упражнений. Оно повышает эффективность тренировки, усиливает потоотделение, что активирует расщепление жировой прослойки.
• Массаж. Проверенный и доказанный опытом метод ускорения процесса похудения. Кроме активизации метаболизма, массаж помогает снять эмоциональное напряжение, расслабить мышцы, улучшить внешний вид кожи (убрать целлюлит), повысить настроение.

Видео